孩子的早餐怎么吃才健康

發(fā)布日期：2020-05-18 16:05:13 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)

原標(biāo)題：孩子的早餐怎么吃才健康

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏前不久的一句“早上不許吃粥”引發(fā)熱議。張文宏的主要觀點(diǎn)是：重視飲食結(jié)構(gòu)，建議攝入高營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品，視病情選擇易消化食物，喝魚(yú)湯也要吃魚(yú)渣（肉）。

那么，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，張文宏所給出的飲食建議是否科學(xué)合理？上學(xué)孩子的健康早餐又該是什么樣呢？我們挑出幾個(gè)大家關(guān)心的問(wèn)題來(lái)探討一下。

粥加咸菜究竟能不能吃

何謂粥？粥是稻米、小米、玉米等谷物經(jīng)過(guò)熬煮而成的呈稠糊狀的主食形式。從其營(yíng)養(yǎng)素組成來(lái)看，近90%是水，近10%是糊化的淀粉，也就是碳水化合物，此外還有少量的蛋白質(zhì)、膳食纖維和維生素等。

粥的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是易于消化吸收，適合消化功能差的人群，如胃腸不適、腹瀉、感冒發(fā)燒或處于手術(shù)后恢復(fù)期的人。這些人往往伴有食欲減退，有時(shí)候需要搭配咸菜來(lái)刺激食欲。但粥也有不足之處，就是能量和營(yíng)養(yǎng)素密度低。粥中九成是水，喝粥基本算是灌了個(gè)水飽，搭配能下飯的咸菜，也頂多算是把鈉吃足了，而蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

所以，粥加咸菜能不能吃，需視具體情況而定。如果孩子的消化功能正常、食欲良好，卻讓他們長(zhǎng)期不吃固體主食而喝粥，可能導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)等攝入不足。這種不均衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)，會(huì)降低身體對(duì)疾病的抵抗力，這就是張文宏強(qiáng)調(diào)“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了，無(wú)論是感冒發(fā)燒、腹瀉，還是處于手術(shù)后恢復(fù)期，常常吃不下日常的飯菜，與不吃東西相比，喝些粥也能補(bǔ)充一定的營(yíng)養(yǎng)。

之所以有人覺(jué)得“喝粥有營(yíng)養(yǎng)”，可能是混淆了“疾病恢復(fù)”與“疾病預(yù)防”的情況，認(rèn)為利于疾病恢復(fù)的食物，也利于疾病預(yù)防。準(zhǔn)確地講，在疾病恢復(fù)期的短期內(nèi)喝粥是合適的，易消化的食物會(huì)促進(jìn)康復(fù)；而在預(yù)防疾病時(shí)，要注意食物的能量和營(yíng)養(yǎng)素密度，合理搭配飲食，以獲取均衡且充足的營(yíng)養(yǎng)，讓孩子保持正常的疾病抵抗力。

由于烹飪過(guò)程差不多，肉類湯的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也跟粥類似，只不過(guò)粥主要提供易消化吸收的碳水化合物，肉類湯則主要提供易消化吸收的含氮營(yíng)養(yǎng)素，如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強(qiáng)調(diào)喝魚(yú)湯還要把魚(yú)肉吃掉，原因是蛋白質(zhì)比淀粉更難溶于水，就算煮得再久，蛋白質(zhì)仍主要存在于固體的肉塊上。所以，家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子在喝肉湯的同時(shí)，也要吃湯里的肉塊。

早餐牛奶加雞蛋好在哪兒

前面多次提到的營(yíng)養(yǎng)素密度，是營(yíng)養(yǎng)學(xué)用來(lái)評(píng)價(jià)食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的概念。營(yíng)養(yǎng)素密度=食物中某營(yíng)養(yǎng)素含量/該食物能量1000kcal（千卡），即食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量相比，能滿足人體營(yíng)養(yǎng)素提供量的程度。

比如，同樣是液體食物的牛奶和可樂(lè)，單位重量所含能量差不多，但牛奶的蛋白質(zhì)密度為56g/1000kcal，可樂(lè)的蛋白質(zhì)密度為0g/1000kcal。所以，牛奶就可以算得上高營(yíng)養(yǎng)食品，而可樂(lè)是營(yíng)養(yǎng)單一的高能量食品，屬于“垃圾食品”。雖然學(xué)術(shù)上并沒(méi)有垃圾食品的概念，但我們通常把高能量、高脂肪、高糖、高鹽等低營(yíng)養(yǎng)素密度、不利于長(zhǎng)期攝入的食品統(tǒng)稱為垃圾食品。

對(duì)于上學(xué)的孩子來(lái)說(shuō)，要通過(guò)早餐獲取合適的能量及充足的營(yíng)養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類、粗細(xì)搭配的主食和蔬菜、水果，就意味著選擇了高營(yíng)養(yǎng)食品。反之，若選擇高加工程度的蛋糕、餅干、方便面、奶飲料、咸菜、香腸等重口味或方便食品，不僅意味著高熱量、低營(yíng)養(yǎng)，還可能過(guò)多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質(zhì)。

長(zhǎng)期吃低營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，不僅會(huì)讓孩子長(zhǎng)胖，還會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足。在非疫情時(shí)期，這可能會(huì)影響孩子身體、智力的正常發(fā)育；在疫情時(shí)期，考慮到集中上課的孩子面臨感染風(fēng)險(xiǎn)的增加和營(yíng)養(yǎng)狀況不佳，則可能會(huì)降低身體對(duì)疾病的抵抗力。所以，張文宏反復(fù)強(qiáng)調(diào)家長(zhǎng)要給孩子安排高營(yíng)養(yǎng)的食物是沒(méi)有問(wèn)題的。

蛋白質(zhì)是人體每日新陳代謝、兒童生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素之一。如張文宏所說(shuō)，免疫系統(tǒng)的重要武器抗體就是蛋白質(zhì)。他建議早餐吃牛奶、雞蛋，主要是因?yàn)檫@兩種蛋白質(zhì)食物有3個(gè)優(yōu)勢(shì)：一是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值突出，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，生物利用率高；二是操作簡(jiǎn)單，早餐為孩子準(zhǔn)備1杯鮮奶或酸奶、1個(gè)水煮蛋，省時(shí)省力；三是性價(jià)比高，牛奶加雞蛋物美價(jià)廉。至于他提到的三明治，則是一種包含了蛋白質(zhì)類、蔬菜和谷物主食的混合食品。雖說(shuō)是舶來(lái)品，但本質(zhì)上跟我國(guó)的煎餅果子、雞蛋灌餅、卷餅、肉夾饃等沒(méi)多大區(qū)別。不過(guò)，中式早餐大多需要現(xiàn)場(chǎng)做、趁熱吃，三明治的便利之處是可以提前做好冷藏保存，早餐時(shí)用微波爐熱一下即可。

營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)

健康早餐至少含三類食物

根據(jù)“學(xué)齡兒童膳食指南”，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括3類及以上食物。谷薯類：谷類及薯類食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；肉蛋類：魚(yú)禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類：奶及其制品、豆類及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋(píng)果、梨、香蕉等。

具體來(lái)講，比較清晰的安排是：1杯300ml左右的奶，1個(gè)煮雞蛋；主食盡量選擇固體食物，粗細(xì)搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發(fā)糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類可以是一個(gè)拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據(jù)上述早餐模式補(bǔ)其不足，靈活調(diào)整蔬菜、蛋類和奶類的數(shù)量。（作者：中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）