補鈣只識奶制品？別忘了綠葉蔬菜這個“補鈣能手”

發(fā)布日期：2020-05-18 16:09:18 來源：互聯(lián)網

許多人認為在日常生活中除了鈣片，就只有牛奶、奶酪這類奶制品能滿足人體的“補鈣”需求了，其實并非如此，除了它們，綠葉蔬菜是常被人忽略的“補鈣能手”之一。不過，綠葉蔬菜也有其先天的補鈣劣勢。那么，綠葉蔬菜為什么能補鈣呢？含有多少鈣？與奶制品相比，其補鈣效果又如何呢？

在營養(yǎng)學上，以100克為單位計算，很多綠葉菜的單位含鈣量大于100毫克，如綠莧菜、木耳菜等的單位含鈣量都在160~180毫克左右。一般每100克或100毫升牛奶的含鈣量大約是100~120毫克左右。單從含鈣量來講，很多綠葉菜并不輸給牛奶。《羊城晚報》介紹，綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收和利用。

綠色蔬菜能夠補鈣，這和其中富含的維生素K也有著密切聯(lián)系。《生命時報》提到，研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。維生素K多以葉綠醌的形式，存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。

盡管如此，綠葉菜在與牛奶等奶制品相比時，還是存在鈣吸收率上的“先天不足”。因為，首先綠葉菜里所含的鈣大多是是結合型的鈣，不利于人體吸收。其次，很多蔬菜含有的草酸，會影響鈣的吸收。

那么，最佳的補鈣膳食排序到底是怎樣的呢？《北京日報》做了解答：日常食物中的最佳補鈣食物是奶制品，例如牛奶、酸奶、奶酪等；其次是深綠色蔬菜，比如甘藍類、芥藍、小白菜、小油菜等；再次是豆制品，主要是南豆腐（石膏）、北豆腐（鹵水）和豆腐干。至于蝦皮、芝麻醬之類，雖然單位重量含鈣量很高，但因為日常食用量或頻率并不高，而且鈉或熱量較高，用來補鈣的可行性不如前面三類高鈣食物。

本文由科信食品與營養(yǎng)信息交流中心業(yè)務部主任阮光鋒進行科學性把關。