“管不住嘴”，如何吃才不易胖？
發(fā)布日期：2020-01-22 21:23:37 來(lái)源：互聯(lián)網(wǎng)
原標(biāo)題：“管不住嘴” 如何吃才不易胖？
馬上就要過(guò)農(nóng)歷新年了。年節(jié)近，各種美味正等著你，卻也可能帶來(lái)“每逢佳節(jié)胖三斤”的煩惱。
很多瘦身男女辛苦運(yùn)動(dòng)大半年，不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長(zhǎng)胖？來(lái)跟營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生學(xué)一學(xué)吧！
這些因素導(dǎo)致“胖三斤”
“每逢佳節(jié)胖三斤。”廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管曾青山分析說(shuō)，逢年過(guò)節(jié)，以下幾個(gè)因素常成為人們“胖三斤”的助推器――
1.天氣冷胃口好：氣溫降低，為維持體溫身體需要攝入更多的熱能，再加上天冷促使胃酸分泌，更易胃口大開(kāi)。
2.放假“窩里趴”：放假很多人喜歡睡懶覺(jué)，運(yùn)動(dòng)量變少，消耗的熱量隨之變少，多余的熱量就易轉(zhuǎn)化為脂肪。
3.年貨吃不停：年貨中有相當(dāng)一部分是甜食，吃多了自然也會(huì)長(zhǎng)胖。
4.食物趁熱吃：研究證明，淀粉類(lèi)食物的溫度與人體消化吸收有關(guān)。熱的淀粉食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖速度快，更易消化吸收、飽腹感差。為增強(qiáng)飽腹感人們會(huì)吃得更多，攝入的熱量也會(huì)增多。
5.聚會(huì)喝酒多：親朋好友聚餐，喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里，這些熱量若消耗不了便轉(zhuǎn)為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。喝酒過(guò)多還易影響正常飲食攝入，致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。
這些食物含的“糖”也要控
很多人知道“糖”攝入量過(guò)多易致發(fā)胖，發(fā)誓過(guò)節(jié)要控“糖”。不過(guò)，如果你以為“控糖”就是不加糖，那可能就吃錯(cuò)了！其實(shí)，食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。
曾青山解釋說(shuō)，甜點(diǎn)、面食、糖類(lèi)或淀粉類(lèi)的食物，其營(yíng)養(yǎng)和能量超過(guò)人體所需時(shí)，這些碳水化合物會(huì)變成大量的葡萄糖，過(guò)多的葡萄糖轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存于人體中。所以不想長(zhǎng)胖，飲食的秘訣就在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，以復(fù)合、低血糖指數(shù)的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主，減少精白米面及精制糖，如白米飯、白吐司、各種糕點(diǎn)、奶茶等攝入量。
避免長(zhǎng)胖 飲食搭配和吃對(duì)順序都重要
“管住嘴，邁開(kāi)腿”是老生常談的健康準(zhǔn)則，但逢年過(guò)節(jié)大多數(shù)人都沒(méi)法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂(lè)享用美食的同時(shí)盡量避免長(zhǎng)胖呢？曾青山說(shuō)，飲食搭配和吃對(duì)順序一樣重要。
飲食搭配：堅(jiān)持“低碳水化合物+高蛋白質(zhì)”
1.控制零食如瓜子、花生等堅(jiān)果，麻花等油炸食品。
2.含“糖”高的淀粉類(lèi)食物要少吃，如糖果、點(diǎn)心、主食等。
3.飲料、酒要少喝。
4.肉類(lèi)可適當(dāng)吃，選擇優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)及合適的烹飪，如海鮮、魚(yú)肉、雞肉、牛肉等，但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。
進(jìn)食順序
1.先喝一碗湯（不含淀粉），迅速將胃填滿(mǎn)增強(qiáng)飽腹感。
2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。
3.然后吃雞蛋、海鮮類(lèi)、禽畜肉類(lèi)。
4.最后才考慮吃主食（適當(dāng)吃些粗雜糧）。
也就是說(shuō)，吃飯前先喝點(diǎn)湯，吃些菜、再吃點(diǎn)肉，循序漸進(jìn)，最后可能無(wú)須吃過(guò)多的米面等主食，給身體足夠的時(shí)間對(duì)食物做出反應(yīng)，讓血糖緩慢平穩(wěn)上升，避免攝入過(guò)多的血糖進(jìn)而轉(zhuǎn)化為脂肪，就不易長(zhǎng)胖了。
記住三點(diǎn)建議 健康開(kāi)心過(guò)節(jié)
是否覺(jué)得掌握了上面的知識(shí)，就可以放飛自我，開(kāi)懷大吃了？且慢！曾青山提醒，節(jié)日期間暴飲暴食，對(duì)身體健康損傷很大，除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外，還易出現(xiàn)疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群，更應(yīng)控制食量。
曾青山支招，記住下面三點(diǎn)建議，有助飲食平衡、健康開(kāi)心過(guò)節(jié)：
1.葷素搭配，多吃蔬果
節(jié)假日肉類(lèi)及糕點(diǎn)等典型的高脂高糖別吃多了。建議進(jìn)餐時(shí)先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感，從而降低肉類(lèi)的攝入。水果可在兩餐之間吃，一次約150克就夠了。
2.避免無(wú)節(jié)制大吃大喝
過(guò)節(jié)聚餐，食物豐富加上心情好，大吃大喝易致攝入量比平常增多，或致腸胃不適，破壞腸胃正常工作。建議盡量細(xì)嚼慢咽，別狼吞虎咽，選擇少食多餐來(lái)代替一餐過(guò)量進(jìn)食。可吃五谷類(lèi)代替部分米面，少吃或不吃含糖飲料，多喝開(kāi)水、茶水。
3.勞逸結(jié)合避免擾亂生物鐘
假日活動(dòng)增多，應(yīng)注意勞逸結(jié)合，分配好休息時(shí)間，以免假期過(guò)后生物鐘紊亂。（廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者翁淑賢 通訊員白恬）
