合理膳食不只是會“吃”！采買洗淘、清潔存放、公筷分餐一個不能少

發布日期：2021-05-19 18:39:12 來源：互聯網

今年全民營養周的主題是“合理膳食，營養惠萬家”。要做到合理膳食，從選購、準備，到烹調、進食……方方面面都需多留意。

　　“慧”選食物  吃什么要有計劃

在購買食物之前，我們應考慮好家庭成員的營養需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食計劃，進而確定選購食材的種類和數量。選購食材時，要考慮平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

主食  除了選擇常吃的米、面，還應選擇全谷物、雜糧、豆類和薯類等。

蔬菜  每類蔬菜的營養特點各有千秋，建議深色蔬菜應占到蔬菜總量的一半以上。

水果  富含維生素、礦物質、膳食纖維，還有植物化合物。以三口之家為例，每周可以采購4公斤~5公斤的水果，首選應季水果。

動物性食物  蛋白質含量普遍較高、質優，氨基酸組成更符合人體需要、利用率高，同時富脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等。在選擇順序上，首選沒有腿的魚，次選兩條腿的禽類，最后選四條腿的畜類。

奶類  富含優質蛋白質，且鈣吸收利用率高，液態奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不錯的選擇。

有孩子的家庭，可以讓孩子參與食物選購。在這個過程中，家長可以給孩子介紹食物營養的知識，潛移默化地提高孩子的營養素養。

知道了該如何選擇食物的種類，然后還要學會看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳飲料的主要配料是水，其蛋白質含量只有牛奶的1/3左右，含糖量卻比較高。看配料表就可分辨出哪些是乳飲料，哪些才是真正的奶制品。

看營養成分表可以幫助我們了解包裝食品提供的能量、蛋白質、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營養成分的含量，及其占營養素參考值的百分比。我們應盡量選擇低糖、低鈉、營養密度高的食物。

清潔備餐 食物存放要質控

選擇好食物之后，食物的清潔、制備和儲存同樣至關重要。老話兒講：“不干不凈吃了沒病。”缺乏科學依據。

首先，用流水反復沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈，特別是生吃的食物更要清洗干凈。

其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產品和蔬菜根等可能會帶有致病微生物。在切菜、配菜的過程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

再次，食物儲存要得當，切勿將冰箱當保險箱，儲存食物時間不宜過長。合理的儲存方式和儲存時間有助于食材的新鮮和衛生。儲存糧食時，注意干燥、避光、低溫和通風。儲存蔬果時可采用冷藏的方式，時間不宜過長。動物肉類和水產品等可冷凍儲存，不要反復凍融，以免增加食品安全風險。剩菜剩飯放置過久會產生亞硝酸鹽，盡量現做現吃。

巧手廚娘 多蒸煮燉少煎炸烤

蒸煮燉等烹飪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的營養素。將食材掛糊、上漿后，用旺火快炒、滑炒等方式，適合大多數菜肴的烹制，也有助于降低食物中營養素的破壞。而油炸、油煎等烹飪方式容易破壞營養素，燒烤、熏制還會增加致癌物質的產生，應避免或減少此類烹飪方式。

值得注意的是，在烹飪的過程中無論采用何種方式，都應確保食物完全煮熟。

我國居民膳食中鹽、油的攝入量已超出推薦量。油、鹽、糖攝入超標會帶來明確的健康危害，因此應合理限制。平時推薦使用油壺、鹽勺等計算和控制家庭中油、鹽的攝入，在烹飪過程中還應注意減少糖和隱形鹽如醬油、醬等的添加。

享受食物 文明進餐更時尚

雖說“一家人不分彼此”，但用自己的筷子給別人夾菜可不妥。

公勺公筷、分餐份餐是實現合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飛沫和細菌、病毒的傳播，防止傳染病。份餐有助于節儉節約，減少食物分量，幫助管理體重。

每個家庭都應樹立文明、健康、理性、綠色的消費理念，培養按需購買、小份量備餐、不浪費食物的好習慣，做營養健康和合理膳食的支持者、倡導者。

　　回家吃飯 規律進餐更健康

一日三餐、定時定量、飲食有度是合理膳食、均衡營養的前提。

我們應盡量安排好一日三餐的時間和食物量，兩餐間隔以4~6小時為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排吃兩次零食。

吃好早餐  我們每天都應吃營養充足的早餐。早餐食物應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶豆堅果這4類食物。

合理安排午餐和晚餐  午餐要吃好，晚餐要吃少，建議至少在就寢前2小時進食。

回家吃飯，少在外就餐  家庭烹調的餐食更新鮮，更安全，更健康。如果要在外進餐，應盡量選擇食品安全狀況良好，衛生信譽度在B級及以上的餐飲服務單位。在外就餐還應注意食物多樣，葷素搭配，適量點餐，不鋪張浪費。

每個人都是家庭健康的守門員，重視自己和家庭的日常膳食管理，才能讓家人在享受美味的同時打好健康基礎。

　　作者 | 北京大學公共衛生學院  張娜  馬冠生

審核 | 國家健康科普專家庫專家、

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任 馬冠生