重慶重口味"吃貨"如何吃出健康 油鹽糖你要這么減

發布日期：2019-07-30 08:39:46 來源：互聯網

眾所周知，重慶人愛“吃”，喜食麻辣鮮香，火鍋、串串、燒烤、麻辣小龍蝦等重口味食物已是市民的飲食常態。然而長期如此飲食，容易給身體帶來疾病。如今，我們更提倡清淡飲食，那么對于吃慣了重口味的人，想要減油、減鹽、減糖，有何妙招呢？下面一起來看看吧。

圖片來源于東方IC

重口味飲食會給身體帶來哪些危害？

辛辣、高脂、油炸食物，誘發失眠

吃辛辣食物具有開胃作用，但睡前吃則容易導致燒心，甚至徹夜難眠。夜晚人體新陳代謝減慢，如果睡前吃高脂肪和油炸制品等不好消化的食物，不僅會讓胃得不到休息，還會影響睡眠。研究發現，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣調味品，導致60%的男性受試者睡眠質量變差。

不僅如此，辛辣食物還會刺激腸胃，影響消化吸收，易產生脹氣、泛酸等癥狀。為了保證夜晚高質量睡眠，建議晚餐宜清淡，睡前2～3個小時不再進食。

醬油、咸菜、雞精，導致水腫

身體需要一定濃度的鹽來維持內環境的平衡，但攝入的鹽分過多則會使體內的鹽濃度升高，人體為了稀釋過高的鹽濃度，就會滯留住大量的水，從而導致水腫。所以建議盡量少食咸菜。

另外，日常生活中做飯時，建議少加醬油、雞精這類“藏鹽大戶”。平時可多吃些蔬菜，蔬菜中富含鉀，鉀有利于體內鈉的排出。還可吃薏米、紅豆、冬瓜等有利于消水腫的食物。

吃慣了重口味 如何減油、減鹽、減糖？

減油： 用油只從控油壺取，不吃菜湯或湯泡飯

與豬油、黃油相比，烹調油多數是植物油，但一樣會含有較多的脂肪。而過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。所以，即便是植物油也要控制量。

根據《中國居民膳食指南》推薦，健康成年人每人每天烹調用油量不超過25-30克。一家三口，大約每天是75-90克油，把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，便能輕松和準確地控制用油總量。

值得注意的是，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，因此建議不喝菜湯或湯泡飯。在超市購買食品時，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。平時外出就餐時，少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。

減鹽： 用定量鹽勺，小心藏鹽食物

吃得太咸，可使血壓升高，可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。那么該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2-3歲幼兒不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克，65歲以上老年人不超過5克。

但很多人只是憑感覺或者口味添加食鹽，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量。為了防止吃太多鹽，建議使用定量鹽勺，使用2克定量鹽勺時，每一平勺食鹽量為2克。

除了控制鹽量外，還建議選擇低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包用量。嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味。另外，少吃榨菜、咸菜和醬制食物、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

控糖： 每天吃糖低于25克，用白開水代替含糖飲料

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

我們應減少添加糖的攝入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。用白開水替代飲料。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。減少食用高糖類包裝食品，建議少吃餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食品。